Каждый мужчина мечтает иметь грудь колесом! Как прокачать грудные мышцы? Как понравиться женщинам еще больше?
1. Жимы лежа на скамье с обратным уклоном (жимы гантелей и разведения рук с гантелями)
Под номером 10 идут жимы и разведения рук с гантелями на скамье с обратным уклоном. В свое время были популярными, поскольку многие лифтеры считали, что эти упражнения могли увеличить нижнюю части грудных мышц и сформировать форму «нависающих» мышц. Однако, если посмотреть на режим тренировок таких парней, как Арнольд и лучших профессионалов современности, у которых отлично развиты нижние грудные мышцы, то станет ясно, что данное упражнение к этому развитию никакого отношения не имеет.
Очертания ваших грудных мышц, в основном, обусловлены генетически, и если вы полистаете журналы с тренировочными программами, то этого упражнения нигде не найдете. Тем не менее, оно может оказаться полезным для увеличения наполненности низа вашей груди. К тому же, в такой спортивной дисциплине, как тяжелая атлетика, жимы на скамье с обратным уклоном также не практикуются.
2. Пуловеры с гантелью
Пуловеры с гантелью являются упражнением, которое получило большую популярность несколько лет назад у бодибилдеров, тренировавшихся у специалистов старой школы. Однако в наши дни это упражнение отсутствует в тренировочных планах многих лучших бодибилдеров, обладающих великолепными грудными мышцами.
Существовало множество теорий эффективности этого упражнения, в которых, в частности, считалось, что оно способствует расширению грудной клетки, и, следовательно, обеспечивает увеличению площади, на которой можно строить грудные мышцы, а также создает наполненность мышц. Площадь грудной клетки зачастую считалась самым главным фактором улучшения наполненного вида мышц, однако это касается только для верха груди. Самым эффективным применением пуловеров с гантелью является использование его в завершающей фазе тренировки в качестве дополнения создания наполненности нижней части грудных мышц и проработки передней зубчатой мышцы.
3. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье
Это очень популярное завершающее упражнение для верхней части груди среди профессиональных бодибилдеров, однако не так распространено среди любителей. С его помощью прорабатывается верхняя часть грудных мышц, которая в наибольшей степени отвечает за улучшение наполненного вида мышц. Однако это движение, напоминающее полет мухи, способствует развитию мелких пучков мышц груди и больше нагружает мышцы-вращатели, чем это происходит в случае разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняя данное упражнение, очень легко упустить целевую область проработки верхних грудных мышц, вот почему оно уступает упражнению под номером 7 (горизонтальное сведение рук в кроссовере). Это, тем не менее, отличное завершающее упражнение для развития верхнего отдела грудных мышц по всей их площади. Однако есть высокая степень риска травмирования и, к тому же, очень легко можно выйти из области целевой проработки.
4. Горизонтальное сведение рук в кроссовере
Это упражнение не является движением, которое может обеспечить хорошую нагрузку на верхний отдел грудных мышц, как это могут сделать разведения рук с гантелями на наклонной скамье, однако с его помощью можно проработать и накачать внутреннюю область верхний грудных мышц. Это ставит его в ряд высокоэффективных завершающих упражнений для верхнего отдела груди, и можно легко варьировать сеты и повторения, поскольку такое сведение рук практически не приводит к травмированию. Главное здесь помнить, что это упражнение не предназначено для накачки бицепсов. Самой распространенной ошибкой при его выполнении является подключение бицепсов в конце сведения рук. Всегда помните, что руки должны находиться в вытянутом положении, перед вами, и быть включенными в локтях.
5. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье находится на шестой позиции вслед за сведением рук в кроссовере по той основной причине, что при его выполнении нет возможности увеличить время нагрузки мышц.
Время нагрузки мышц, играет в бодибилдинге большую роль, поскольку его увеличение ведет к повышению IGF-1 и к вовлечению в работу большего количества мышечных волокон. Если сократить скорость движений, то это будет означать повышение нагруженности мышц-вращателей, что может привести к усталости раньше, чем вы успеете проработать грудные мышцы.
6. Сведения рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере идет под номером пять ввиду легкости, с которой вы можете выполнять движения руками вниз и непосредственно прорабатывать грудные мышцы.
Ключевым моментом этого упражнения является удержание грудных мышц под напряжением и сжатием всего, что можно сжать при каждом конечном движении. Единственное неудобство, возникающее иногда при выполнении данного упражнения — это невозможность заполучить оба троса, если в спортзале много народа.
Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность менять угол расположения рук в кроссовере, за счет чего можно прорабатывать либо внешние, либо внутренние группы мышц.
7. Жимы гантелей на скамье (горизонтальной и наклонной)
Работа с гантелями — отличное упражнение для развития грудных мышц ввиду отсутствия нагрузки на трицепсы и необходимости находить равновесие с левой и с правой стороны. Жимы гантелей на горизонтальной скамье всегда настоятельно рекомендуется для атлетов, у которых имеются проблемы с удержанием равновесия, когда гантели находятся верхнем положении. Тем не менее, из-за балансирования вам не удастся поднять гантели большого веса. И наконец, стандартные жимы гантелей на скамье являются идеальным упражнением для увеличения силы верхней части грудных мышц.
8. Жимы в тренажере
Возможно, кое-кто будет удивлен, но причиной, по которой это упражнение занимает третье место, является непосредственное напряжение грудных мышц и возможность свободного контролирования скорости выполнения упражнения без приложения дополнительных усилий к мышцам-вращателям или передним дельтоидам.
Здесь отсутствует возможность обеспечить общую нагрузку на верхнюю часть корпуса, что вынуждает вас увеличивать приложенное усилие, равно как и при жиме штанги лежа. Однако, это упражнение очень популярно как завершающее для многих бодибилдеров, поскольку они могут сжимать и нагружать мышцы «до последней капли» и получить такую невероятную накачку, какую нельзя получить, выполняя какое-либо другое упражнение.
9. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье
Все верно, самое популярное упражнение для всех времен идет на втором месте. Как приложение для отдельных видов спорта и для построения мощной верхней части корпуса, жимы лежа, тем не менее, являются непревзойденным и, конечно же, лучшим упражнением. Вдобавок, поскольку это упражнение выполняется с тяжелыми свободными весами, оно является одним из лучших упражнений для включения в программу тренировок. Проблема заключается в том, что когда спортсмены используют его для построения грудных мышц, они форсируют большие веса, и большая часть нагрузки приходится на трицепсы и передние дельтоиды. Использование такого веса, который легче контролировать, а также снижение скорости выполнения этого упражнения — верный способ повысить его эффективность. Вам будет легче отказаться от распространенного принципа жима лежа «поднимай столько, сколько сможешь», если это упражнение не будет первым на тренировке.
10. Жимы штанги на наклонной скамье
Итак, мы подошли к лучшему упражнению для грудных мышц. Как уже обсуждалось выше, лучший способ улучшить наполненность грудных мышц — выполнять жимы штанги на наклонной скамье. Это упражнение номер один в этом списке, поскольку, если вы достигли плато в развитии грудных мышц, это упражнение поможет вам его преодолеть. Если посмотреть, как тренируются многие профессиональные бодибилдеры, то можно заметить, что жимы на наклонной скамье у большинства из них выполняются первыми на тренировке. Однако, нельзя сказать, что любой человек может построить мощную грудь, выполняя, прежде всего, жимы на наклонной скамье. Генетическая предрасположенность играет большую роль в развитии различных мышечных групп, к тому же, находятся еще такие бодибилдеры, которые верят в то, что грудные мышцы развиваются как единое целое, и не тренируют их по частям.
