Для многих, набор веса — настоящая трагедия. Девушки, например, просто удавиться из-за этого готовы. Другое дело — тяжелоатлеты. Для них набор веса — заветная цель, разумеется, если вес растет за счет мышц, а не жира.
Грубо говоря, тело можно разделить на два основных компонента: жировую прослойку и чистую массу (не только мышечную, а вообще массу тела). Что такое жировые отложения, объяснять не надо. А чистая масса, соответственно, — все остальное. Прибавка в чистой массе — это рост мускулатуры и отчасти других тканей организма, например, внутренних органов и костей. В частности, после многих лет занятий бодибилдингом кости становятся заметно толще, и сердце увеличивает свой объем. Итак, как же добиться роста? Казалось бы, сложнейший вопрос, а между тем, на него есть легкий ответ. Суть в том, что ключевые факторы мышечного роста до смешного просты. Как же так? — спросите вы. — Где же тогда шеренги Шварценеггеров и Ятсов? Нет их, ребята, по одной причине — мало кого интересуют азы. Бодибилдинг кажется всем плевым делом. Мол, чем чаще и тяжелее тренируешься, тем больше масса, а вся эта теоретическая мура нам по фигу! Гиблый подход, скажу я вам. Все равно, что лезть с молотком во внутренности телевизора. Азы надо знать, азы! Дайте-ка, я вам их напомню!
Реальный взгляд на рост
Типичный вопрос «чайника»: «Сколько мышечной «массы» я смогу нарастить за год»? Сегодня частенько можно встретить «зажигательные» статьи про разные методики, которые помогают набрать в год аж 25 кг мышц! Это что ж, выходит, — полтора кило в месяц? С ума сойти! Я спрашиваю себя: может, автор белены объелся, или обкурился, или просто идиот от рождения? Конечно, профессионал, который когда-то весил 100, а потом «сдулся» до 80-ти кг, может быстро набрать потерянное (существует такая вещь, как мышечная память — она-то и «возвращает» спортсменов к прежней форме). Но у средних «качков» дела обстоят иначе. Допустим, ты дорос до 85 кг, «застрял» на этой отметке, а «химией», как всякий разумный человек, баловаться не хочешь. Так вот, надо смотреть правде в глаза. Ни ударное питание, ни забойный тренинг не помогут тебе набрать по 10-15 кг «массы» за два года, не то что за один.
Каких же результатов ожидать в реальности? Способность конкретного человека к набору «массы» зависит от многих факторов. Среди них — генетическая предрасположенность, пол, степень тренированности, программа упражнений, питание, прием андрогенов и анаболиков. Пол и генетику, сами понимаете, надо принять, как данность. А вот с остальными факторами можно, что называется, «поиграть».
Новичок легко наращивает в месяц по полтора килограмма чистой массы. Но на продвинутом этапе от легкости не останется и следа. Тут уже надо активно действовать. Например, значительно увеличить калорийность рациона. Но в любом случае, нарастить солидную «массу» в короткие сроки (год-два) невозможно. На обретение серьезного внешнего вида любителю с заурядным уровнем генетики предстоит потратить от 8 до 12 лет. Если, конечно, не увлекаться стероидами — но это совсем другая история, причем обязательно с печальным концом.
Питание и масса
Если говорить о питании, то ключевую роль в наборе мускулатуры играет общее число получаемых калорий. Особенно важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов (около 50-60% всех калорий) и протеина (20-30%). Углеводы — главный источник энергии, а протеин — «поставщик» аминокислот, необходимых для построения мышц. На жир налегать не советую. Некоторые исследования показали, что ограничения в жирах уменьшают секрецию андрогенных гормонов. Но, честно говоря, настолько незначительно, что об этом можно не беспокоиться. К тому же, если вы (как и подобает бодибилдеру) получаете много калорий, нехватка жиров вам не грозит: жиры часто скрываются даже в «обезжиренных» на первый взгляд продуктах.
Методика тренинга
На мой взгляд, самая результативная система тренинга — система периодизации. Ее суть в том, чтобы чередовать периоды легкого тренинга с большим числом повторений и периода тяжелого тренинга с малым числом повторений. Кроме объема (количества повторений) и интенсивности (тяжести весов), можно варьировать упражнения и их порядок, частоту тренировок, время отдыха между сетами. Это гораздо эффективнее, чем всегда делать 3-4 сета из 10 повторений. Но что самое главное, периодизация обеспечивает разнообразную и разностороннюю проработку мышечных волокон — то белых силовых, то красных выносливых. Мускулатура все время получает новые стимулы к росту.
Сколько надо протеина?
Понятно, что рекомендованная норма протеина — 0.8 грамм на килограмм веса тела в день — для спортсмена ничтожно мала. Как показали опросы, многие атлеты превышают эту «дозу» в 2, а то и в 3 раза! И, между прочим, правильно делают. При этом надо учесть, что некоторым требуется еще больше протеина. Например, подросткам (как-никак, растущий организм!), беременным женщинам (им приходится есть за двоих), вегетарианцам, и всем, кто волей-неволей ест мало.
